Het belang van eten en drinken tijdens het sporten.
Het is pas vanaf de jaren 80 dat een gestructureerd onderzoek op gang is gekomen en de kennis en het gebruik van sportvoeding sterk is toegenomen. Zo werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken duurprestaties van meer dan 2 uur verbeteren en dat vochtverlies leidt tot een prestatiedaling.
Momenteel richt het onderzoek zich meer op het optimaliseren van sportvoeding zijnde: welke koolhydraten wanneer en hoeveel nemen.
Aan wat moet sportvoeding beantwoorden?
trainingsfase: opbouw-wedstrijd
Energie- vochtbalans van het lichaam moet in evenwicht blijven:
De verbruikte energie en de hoeveelheid vocht die tijdens inspanning verloren gaan moet via de voeding terug worden aangevuld.
Koolhydraten(= suikers) zijn de belangrijkste energiebron, zeker voor de duursporter: Vetten leveren weliswaar meer energie, maar de energie vrijzetting verloopt zo traag dat bij intensieve inspanningen de energievoorziening ontoereikend is.
Het lichaam beschikt over een beperkte reserve aan koolhydraten, zijnde voor ongeveer 1 uur intensief sporten. Voor inspanningen die langer duren dan 1 uur is het aanbevolen extra koolhydraten tijdens de inspanning te gebruiken. Deze extra inname verhoogt de kwaliteit van de inspanning waardoor er effectief sneller gefietst en beter gesport kan worden.
Koolhydraten worden ingedeeld naar de snelheid waarmee ze in het bloed terecht komen (glycemische index). Snelle suikers zijn bv. Glucose, maltodextrine, stokbrood, cornflakes.
Trage suikers zijn fructose, pasta’s, rozijnen…
De meest sportvoeding bevat een mix van koolhydraten, nl. glucose, maltodextrine en fructose. De onderlinge verhouding van de verschillende suikers is belangrijk voor de opname en verbranding. Producten met enkel fructose of glucose worden minder snel opgenomen en veroorzaken dikwijls maag- en darmklachten.
Wanneer welke koolhydraten gebruiken?
2 tot 3 uur voor de inspanning maaltijd op basis van trage suikers nl. spaghetti zonder vlees, muesli , druiven, gedroogde rozijnen.
Tijdens de inspanning regelmatig snelle suikers bijnemen zoals vloeibare energiedranken.
Na de inspanning zo snel mogelijk reserves aanvullen met snelle koolhydraten via bv. Recuperatiedranken.
Hoeveel koolhydraten gebruiken?
Afhankelijk van de concentratie van koolhydraten kan sportvoeding in 2 groepen worden ingedeeld: dorstlessers (sportdranken ) en energiedranken(voeding).
Dorstlessers bevatten meestal 40-80 gr koolhydraten/liter.
Energiedranken bevatten 80-200 gr koolhydraten/liter Voor een effect op de prestatie te hebben moet er minstens 20 gr en max 60-70 gr koolhydraten per uur worden bijgenomen.
Dorstlessers versus energiedranken:
Zowel dorstlesser als energiedranken leveren energie maar het accent bij dorstlessers licht vooral op het aanvullen van vocht. Voor het leveren van energie moeten er aanzienlijke hoeveelheden van een dorstlessers worden gedronken.
Energiedranken leveren hoofdzakelijk energie en remmen de vochtopname af. Bij warm weer dient bij het gebruik van een energiedrank veel water te worden gedronken.
Dorstlessers zijn meestal isotoon ( 290 mosm/L) en energiedranken hypertoon ( < 400 mosm/L) . Hoe hoger de osmolaliteit hoe minder snel vocht wordt opgenomen.
Vruchtensappen, Coca Colo, Red Bul, ... hebben een osmolaliteit tussen de 500-1000 mosm/L en zijn daarom geen geschikte sportdranken.
Dorstlessers zijn vooral belangrijk voor het aanvullen van de vochtbalans. Bij een vochtverlies van 3% van het lichaamsgewicht zijn de eerste tekens van uitputting waarneembaar. Spierkrampen zijn dikwijls het gevolg van vochtverlies en kunnen in veel gevallen vermeden worden door voldoende te drinken.
Nuttige tips: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink met grote slokken (bevorderen de maaglediging). Leer drinken tijdens de inspanning.
Ideale sportdrank bevat:
Conclusie:
Het marktaanbod van sportvoeding in Belgie is zeer gevarieerd.
Aan het NUT van sportvoeding moet niet getwijfeld worden. Nochtans zijn de meeste Belgen niet overtuigd van het belang van sportvoeding tijdens het sporten.
Er is nog heel wat nood aan een goede voorlichting.
